Best Source of Calcium – सबसे ज्यादा कैल्शियम किसमें होता है
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जानते हैं, सबसे ज्यादा कैल्शियम किन चीजों में होता है, लेकिन उस से पहले जानते हैं, कैल्शियम हमारे शरीर के लिए क्यों जरुरी है
- आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है।
- आपकी नसों को सिग्नल भेजने के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है। महिलाओं में Egg Release होने के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है।
- शरीर में ब्लड क्लॉटिंग के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है।
- दिल की धड़कन को नियंत्रित करने के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है।
- शरीर की कोशिकाओं में पानी का बैलेंस बनाने के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है।
- कैल्शियम आपकी हड्डियों का निर्माण करता है।
- आपके दांतों का निर्माण करता है।
- कैल्शियम आपकी हार्ट हेल्थ के लिए बहुत जरूरी होता है।
- कैल्शियम आपकी मेंटल हेल्थ के लिए बहुत जरूरी होता है।
- बढ़ते बच्चों के लिए गर्भवती औरतों के लिए और बच्चे को दूध पिलाने वाली मां के लिए कैल्शियम की जरूरत और भी ज्यादा बढ़ जाती है।
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कैल्शियम की कमी से क्या होता है? Best Source of Calcium
- कैल्शियम की कमी से याददाश्त कम हो सकती है।
- बच्चों को पढ़ाई करने में दिक्कत आ सकती है।
- मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
- शरीर का कोई हिस्सा सुन्न हो सकता है।
- डिप्रेशन हो सकता है।
- कैल्शियम की कमी से आपको भ्रम हो सकता है जैसे आपको ऐसी आवाजें सुनाई दे सकती हैं जो किसी और को सुनाई ना दें।
- आपको ऐसी आकृतियां दिखाई दे सकती हैं जो किसी और को दिखाई ना दें।
- बालों की ग्रोथ कम हो सकती है। त्वचा पतली हो सकती है और त्वचा के ऊपर चोट जल्दी लग सकती है।
- नाखून कमजोर हो सकते हैं और टूटने लग सकते हैं।
- कैल्शियम की कमी होने से दौरे पड़ सकते हैं।
- लंबे समय तक कैल्शियम की कमी रहने से हड्डियां कमजोर और पतली हो सकती हैं और हड्डियों के टूटने का खतरा बढ़ सकता है।
- कैल्शियम की कमी से बच्चों का कद छोटा रह जाता है।
हमें एक दिन में कितने कैल्शियम की जरुरत होती है? Best Source of Calcium
- सभी लोगों को एक दिन में 1000 MG कैल्शियम जरूर खाना चाहिए।
- जिन महिलाओं की उम्र 50 साल से ज्यादा है और जिन पुरुषों की उम्र 70 साल से ज्यादा है, उन्हें एक दिन में 1200 MG कैल्शियम जरूर खाना चाहिए।
- बच्चे जिनकी उम्र जीरो से लेकर छह महीने के बीच में है, उन्हें एक दिन में 200 एमजी कैल्शियम खाना चाहिए।
- सात महीने से लेकर 12 महीने की उम्र के बच्चों को एक दिन में 260 एमजी कैल्शियम खाना चाहिए।
- एक साल से तीन साल की उम्र के बच्चों को 700 एमजी कैल्शियम एक दिन में खाना चाहिए।
- चार साल से चार साल की उम्र के बच्चों को एक हज़ार एमजी कैल्शियम एक दिन में खाना चाहिए और 9 से 18 साल की उम्र के बच्चों को 1300 एमजी कैल्शियम एक दिन में खाना चाहिए।
ज्यादातर लोगों में खराब डाइट खाने की वजह से कैल्शियम की कमी होती है। कैल्शियम से भरपूर भोजन खाकर आप अपनी कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते हैं और कैल्शियम डिफिशिएंसी से बच सकते हैं
जानते हैं, ऐसी खाने की चीजों के बारे में जिनमें सबसे ज्यादा मात्रा में कैल्शियम होता है।
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A. कुछ प्रकार के बीज जैसे खसखस, तिल, अजवाइन और चिया बीज – Best Source of Calcium
1. खसखस
खसखस जिसे इंग्लिश में पॉपी सीड्स कहा जाता है। 9 ग्राम खसखस में 126 mg कैल्शियम होता है।
इसके अलावा खसखस में पोटाशियम, डाइटरी फाइबर, प्रोटीन, आयरन, कॉपर, जिंक, मैग्नीशियम, मैंगनीज़, बहुत सारे फैटी एसिड्स, असेंशियल, वोलाटाइल ऑयल्स, थायमिन, रिबोफ्लेविन, नायसिन और फोलिक एसिड होता है।
खसखस बॉडी में एलडीएल जोकि एक बुरा कोलेस्ट्रॉल है, इसे घटाती है और एचडीएल जोकि एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल है इसे बढ़ाती है।
खसखस फर्टिलिटी को बढ़ाती है इंसोम्निया जो कि नींद न आने की एक बीमारी होती है, इसे ठीक करती है। हड्डियां मजबूत बनाती है। पाचन को सुधारती है।
मुंह के छालों को ठीक करती है। ब्लडप्रेशर को नॉर्मल रखती है। आंखों के लिए बहुत अच्छी होती है। किडनी स्टोन को बाहर निकालती है और दोबारा बनने से रोकती है।
खसखस थायरॉइड के लिए अच्छी होती है। डाइबिटीज के लिए अच्छी होती है। खसखस एक कुदरती दर्द निवारक होती है।
यह किसी भी तरह के दर्द को ठीक करती है। खसखस का पेस्ट बनाकर बालों में लगाने से रुसी ठीक हो जाती है।
2. तिल
तिल में भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है। 9 ग्राम तिल में 88 mg कैल्शियम होता है।
कैल्शियम के अलावा तिल में पोटाशियम, डाइटरी फाइबर, प्रोटीन, आयरन, कॉपर, विटामिन बी सिक्स, विटामिन बी वन, विटामिन बी थ्री, मैग्नीशियम, मैंगनीज और जिंक होता है।
तिल आपको हार्ट डिजीज, डायबिटीज और अर्थराइटिस से बचाते हैं। कॉलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को घटाते हैं। ब्लड प्रेशर को कम करते हैं। हड्डियां मजबूत बनाते हैं। शरीर में सूजन को कम करते हैं। पाचन को सुधारते हैं।
शरीर में नई कोशिकाओं को बनने में सहायता करते हैं। तिल ब्लड शुगर को कंट्रोल करते हैं। इम्यून सिस्टम को ताकतवर बनाते हैं। गठिया की वजह से होने वाली जोड़ों के दर्द को ठीक करते हैं। थायराइड के लिए अच्छे होते हैं।
महिलाओं में जब मेनोपॉज आता है यानि जब पीरियड आने हमेशा के लिए बंद हो जाते हैं तो उस समय शरीर में बिगड़े हुए हार्मोन्स के लेवल को तिल ठीक करते हैं।
3. अजवाइन – Best Source of Calcium
नौ ग्राम अजवाइन में 115 ग्राम कैल्शियम होता है। कैल्शियम के अलावा अजवाइन में प्रोटीन, फाइबर, जिंक, मैंगनीज, मैग्नीशियम, आयरन और फास्फोरस होता है।
अजवाइन ब्रोंकाइटिस को ठीक करने के लिए, त्वचा की समस्या को ठीक करने के लिए और जुकाम को ठीक करने के लिए बहुत अच्छी होती है। अजवाइन हड्डियां मजबूत करती है। हड्डियों की बोन मिनरल डेंसिटी को बढ़ाती है। इसको बनाने में सहायता करती है।
शरीर में रेड ब्लड सेल्स की संख्या को बढाती है और खून की कमी को दूर करती है। अजवाइन ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करती है। शरीर में बैक्टीरिया को मारती है और शरीर की कोशिकाओं को नुकसान होने से बचाती है।
4. चिया के बीज – Best Source of Calcium
9 ग्राम चिया सीड्स में 60 mg कैल्शियम होता है। चिया शब्द का मतलब होता है ताकत।
चिया के बीज में कैल्शियम के अलावा फाइबर, ओमेगा थ्री फैटी एसिड्स, हाई क्वॉलिटी, प्रोटीन, मिनरल्स, एंटी ऑक्सिडेंट्स, मैंगनीज, फास्फोरस, कॉपर, सेलेनियम, आयरन, मैग्नीशियम, क्लोरोजेनिक एसिड, कैफीन एसिड और क्वेरसेटिन शामिल होता है।
चिया के बीज पाचन तंत्र के लिए हार्ट हेल्थ के लिए डाइबिटीज के लिए आँतों की सेहत के लिए शरीर में सूजन को रोकने के लिए और कैंसर की रोकथाम के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
चिया के बीज हड्डियां मजबूत बनाते हैं। शरीर की कोशिकाओं की रिपेयर करते हैं। खून की कमी को दूर करते हैं। ब्लड प्रेशर को कम करते हैं। शरीर में सूजन को कम करते हैं और कब्ज को ठीक करते हैं।
B. दालें, फलियां और बीन्स – Best Source of Calcium
सभी तरह की दालों में सभी तरह की फलियों में और सभी तरह के बीज में अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है। यह मात्रा 15 एमजी से लेकर 300 एमजी तक हो सकती है।
कुछ उदाहरण जानते हैं,
- 100 ग्राम सफेद चने में 105 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम हरी फलियों में 37 एमजी कैल्शियम होता है।
- 60 ग्राम हरे मटर में 25 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम राजमा में 143 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम मूंग की दाल में 132 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम सोयाबीन की दाल में 270 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम लाल मसूर की दाल में 41 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम अरहर की दाल में 130 एमजी कैल्शियम होता है।
कैल्शियम के अलावा इसमें फाइबर, प्रोटीन, बहुत सारे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, आयरन, जिंक, फोलेट, मैग्नीशियम, मैंगनीज, पोटाशियम, विटामिन सी, विटामिन बी वन, विटामिन बी टू कॉपर, विटामिन के और एंटी ऑक्सीडेंट्स होते हैं।
दालें, फलियां और बीन्स खाने से शरीर में बुरे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ती है।
इन्हें खाने से टोटल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है और ट्राइग्लिसराइड की मात्रा कम होती है।
यह सभी बुरे कॉलेस्ट्रॉल हैं। इन्हें खाने से एचडीएल जोकि एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल है, इसकी मात्रा बढ़ती है। दालें, फलियां और बीन्स खाने से दिल की बीमारी होने का खतरा कम होता है। ब्लड प्रेशर कम होता है।
कैंसर होने का खतरा कम होता है। खासकर ब्रेस्ट कैंसर में। कैंसर और दूसरे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर होने का खतरा कम होता है। इन्हें खाने से टाइप टू डायबिटीज होने का खतरा कम होता है। शरीर में ब्लड शुगर लेवल कम होता है।
राजमा चावल खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल सिर्फ अकेले चावल खाने की तुलना में कम बढ़ता है क्योंकि राजमा ब्लडशुगर को बढने से रोकते हैं।
दालें, फलियां और बीन्स खाने से आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया की मात्रा में वृद्धि होती है। आँतों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, वजन कम होता है और हड्डियां मजबूत बनती हैं।
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C. चीज और पनीर – Best Source of Calcium
अलग अलग किस्म की चीज में अलग अलग मात्रा में कैल्शियम होता है।
28 ग्राम चीज में 52 एमजी से लेकर 331 एमजी तक कैल्शियम होता है। यह निर्भर करेगा कि चीज किस प्रकार का है। दुनिया भर में लगभग 300 अलग अलग किस्म का चीज तैयार किया जाता है। ज्यादातर चीज में 200 एमजी के आसपास कैल्शियम होता है।
दूध और दूध से बनी हुई चीजों में जो कैल्शियम होता है उसे हमारा शरीर पौधों से मिलने वाले कैल्शियम की तुलना में ज्यादा आसानी से हजम करता है।
कैल्शियम के अलावा चीज में हाई क्वालिटी, प्रोटीन, सोडियम, पोटैशियम, विटामिन ए, विटामिन बी, विटामिन डी, फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, थायमीन और रिबोफ्लेविन होता है।
चीज मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। हड्डियों को मजबूत बनाता है। दांतों को मजबूत बनाता है। आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाता है। पुरानी कोशिकाओं की रिपेयर करता है और नयी कोशिकाओं को बनाने में सहायता करता है।
पनीर – Best Source of Calcium
100 ग्राम पनीर में 90 एमजी के आसपास कैल्शियम होता है। कैल्शियम के अलावा पनीर में प्रोटीन, विटामिन बी ट्वेल्व, विटामिन बी वन, विटामिन बी, थ्री, विटामिन बी सिक्स, विटामिन ए, सोडियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम, रिबोफ्लेविन, फोलेट, आयरन, जिंक और कॉपर होता है।
पनीर ऑस्टियोपोरोसिस की बीमारी से बचाता है। ब्लडप्रेशर को नॉर्मल करता है। प्रोस्टेट कैंसर से बचाव करता है। बच्चों को चुस्त और तंदरुस्त बनाता है। वज़न कम करता है।
पनीर डायबिटीज के लिए दिमाग के लिए डीएनए के लिए इम्यून सिस्टम के लिए खिलाड़ियों के लिए गर्भवती औरतों के लिए और पाचन तंत्र के लिए बहुत अच्छा होता है।
D. दही – Best Source of Calcium
दही में बहुत अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है। 100 ग्राम दही में लगभग 180 एमजी कैल्शियम होता है। दही में पनीर से दोगुना कैल्शियम होता है।
अगर आप एक दिन में आधा किलो दही खाते हैं तो आपको एक दिन में 900 एमजी कैल्शियम मिल जाता है जो कि आपकी एक दिन की कैल्शियम की जरूरत को लगभग पूरा करता है क्योंकि एक आम व्यक्ति को एक दिन में लगभग एक हज़ार एमजी कैल्शियम की जरूरत होती है।
कैल्शियम के अलावा दही में प्रोटीन, फॉस्फोरस, सोडियम, थायमीन, रिबोफ्लेविन, नियासिन, फॉलिक एसिड, विटामिन ए, विटामिन बी ट्वेल्व, मैग्नीशियम और पोटाशियम होता है।
दही दिल की बीमारी होने के खतरे को कम करता है और ऑस्टियोपोरोसिस होने के खतरे को कम करता है और ऑस्टियोपोरोसिस हो जाने पर हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।
दही वजन कम करता है। नवजात बच्चों में गर्भ में पैदा होने वाली बीमारियों को रोकता है। ब्लड प्रेशर को नॉर्मल करता है। पाचन को तेज करता है और रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाता है।
E. बादाम – Best Source of Calcium
सभी तरह के नट्स में से बादाम में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है। 100 ग्राम बादाम में लगभग 264 एमजी कैल्शियम होता है। कैल्शियम के अलावा बादाम में हेल्दी फैट्स, एंटी ऑक्सिडेंट्स, मिनरल्स, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन सी, मैगनीज, मैग्नीशियम, कॉपर, विटामिन बी टू और फास्फोरस होता है।
बादाम के छिलके में एक बहुत ही ज्यादा पावरफुल एंटी ऑक्सीडेंट होता है जो शरीर की कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है, जिससे बुढ़ापा जल्दी नहीं आता और बीमारियों से रक्षा होती है।
इसलिए बादाम को छिलके समेत ही खाना चाहिए। छिलका उतारकर नहीं खाना चाहिए। बादाम में विटामिन ई सबसे ज्यादा होता है। विटामिन ई हार्ट डिजीज, कैंसर और अल्जाइमर डिजीज से बचाता है।
बादाम डाइबिटीज को कम करता है। ब्लड प्रेशर को कम करता है। कोलेस्ट्रोल को कम करता है और वजन घटाने में सहायता करता है।
F. हरी सब्जियां और हरी पत्तेदार सब्जियां – Best Source of Calcium
पालक, मेथी, धनिया, सरसों का साग, दूसरे प्रकार के साग, मूली के पत्ते, बथुआ, भिंडी और दूसरी सभी तरह की हरी पत्तेदार सब्जियां या हरी सब्जियां, हरी पत्तेदार सब्जियों में अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है।
उदाहरण के लिए,
- 100 ग्राम सरसों के साग में 115 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम शलगम के पत्तों में 137 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम चुकंदर के पत्तों में 114 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम भिंडी में 77 एमजी कैल्शियम होता है।
- 100 ग्राम ब्रोकली में 40 एमजी कैल्शियम होता है।
- 60 ग्राम हरी फलियों में 40 एमजी कैल्शियम होता है और
- 100 ग्राम पालक में 136 एमजी कैल्शियम होता है।
लेकिन पालक से मिलने वाले कैल्शियम को हमारा शरीर पूरी मात्रा में हजम नहीं कर पाता क्योंकि पालक में एक पदार्थ होता है जिसका नाम है Oxalate,
यह पदार्थ पालक में मौजूद कैल्शियम को शरीर के द्वारा हजम होने से रोकता है। इसीलिए भले ही पालक में कैल्शियम ज्यादा है, लेकिन हमारे शरीर को पालक में मौजूद पूरा कैल्शियम नहीं मिलता।
लेकिन फिर भी पालक से हमें कुछ न कुछ कैल्शियम तो मिलता ही है, लेकिन बाकी सब्जियों के साथ ऐसा नहीं है। बाकी हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे साग में मौजूद पूरे कैल्शियम को हमारा शरीर पूरी मात्रा में प्राप्त कर पाता है।
कैल्शियम के अलावा हरी पत्तेदार सब्जियों में मिनरल्स, बीमारियों से लड़ने वाले केमिकल्स फाइबर, विटामिन सी, ल्यूटिन, ज़िंक, वेन, बेहतरीन बीटा कैरोटीन, फोलेट और विटामिन ई होता है।
हरी पत्तेदार सब्जियां पाचन को बढ़ाती हैं। वज़न कम करती है। ब्लड शुगर लेवल को घटाती हैं। बालों को सुंदर बनाती हैं। त्वचा को सुंदर बनाती हैं, हड्डियां मजबूत बनाती हैं, दांत मजबूत बनाती हैं।
अर्थराइटिस के खतरे को कम करती हैं। हड्डियों के टूटने के खतरे को कम करती हैं और मांसपेशियों को कमजोर होने से रोकती हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियां शरीर की कोशिकाओं की रिपेयर करती हैं। हार्ट डिजीज से बचाती हैं। याददाश्त कम होने से रोकती हैं। डिप्रेशन को ठीक करती हैं और त्वचा के ऊपर झुर्रियां पड़ने से रोकती हैं।
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G. सोया पनीर जिसे टोफू कहा जाता है – Best Source of Calcium
सोया पनीर सोयाबीन से तैयार किया जाता है। सोया पनीर में बहुत अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है। 100 ग्राम सोया पनीर में 350 एमजी कैल्शियम होता है।
कैल्शियम के अलावा सोया पनीर में अमीनो एसिड्स, आयरन बहुत सारे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, नियासिन, असेंशियल अमीनो एसिड्स, मैंगनीज, सेलेनियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कॉपर, जिंक, विटामिन बी वन, प्रोटीन, पोटाशियम, फोलेट, रिबोफ्लेविन, नियासिन और विटामिन बी सिक्स होता है।
सोया पनीर बुरे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। हार्ट डिजीज से बचाता है, मोटापा कम करता है। डाइबिटीज में फायदेमंद होता है। बालों और त्वचा के लिए अच्छा होता है। शरीर में एनर्जी लेवल को बढ़ाता है।
किडनी की काम करने की शक्ति को बढ़ाता है। लीवर को खराब होने से बचाता है। माइग्रेन सिरदर्द से बचाव करता है। सोया पनीर कैंसर को रोकता है। खासकर ब्रेस्ट और प्रोस्टेट कैंसर को।
हड्डियां मजबूत बनाता है। मीनोपॉज के बाद होने वाले नुकसान को कम करता है। मीनोपॉज उस अवस्था को कहते हैं जब महिलाओं में 45 की उम्र के बाद पीरियड जाने हमेशा के लिए बंद हो जाते हैं। सोया पनीर उम्र की वजह से होने वाली दिमागी बीमारियों से रक्षा करता है।
H. दूध – Best Source of Calcium
दूध में भी बहुत अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है। 100 ग्राम दूध में लगभग 115 एमजी कैल्शियम होता है। अगर आप एक दिन में आधा किलो दूध पीते हैं तो आपकी एक दिन की कैल्शियम की जरूरत लगभग 70 परसेंट पूरी हो जाती है।
कैल्शियम के इलावा दूध में प्रोटीन, विटामिन ए, पोटैशियम, कोलाइन, सोडियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी ट्वेल्व, रिबोफ्लेविन और फॉस्फोरस होता है।
दूध ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है। ब्लड प्रेशर को घटाता है। हार्ट डिजीज के खतरे को कम करता है। कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करता है। डिप्रेशन कम करता है। पाचन को बढ़ाता है। अच्छी नींद लाने में सहायता करता है।
थकान को दूर करता है। दूध मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। घुटने के अर्थराइटिस को बढ़ने से रोकता है। हार्ट बीट को नॉर्मल करता है। दिमाग को तेज करता है। याददाश्त को बढ़ाता है।
दूध नसों को सिग्नल भेजने में सहायता करता है। फैट को पचाने में सहायता करता है। शरीर में सूजन को कम करता है और गुर्दे में पथरी होने से रोकता है।
तो इन चीजों को भरपूर मात्रा में अपनी डाइट में शामिल करके आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकते हैं.
उम्मीद करती हूँ आपके लिए ये आर्टिकल फायदेमंद सिद्ध होगा.
